现在，膝盖不舒服的人越来越多了。突然腿软、关节发锈咔咔响，上下楼膝盖疼痛、半月板受伤……好好的一双腿，却总因为膝盖出毛病。

不少人在疑惑：明明也没做什么对不起膝盖的事，为啥它就变得这么脆弱了？

8个习惯让膝关节越用越废

1. 经常久坐

最常见的毁膝习惯，几乎每个人都曾做过，就是“久坐”。长期久坐的人，腿部肌肉得不到锻炼，会造成肌肉僵硬、无力，不仅起不到保护膝关节的作用，还会导致膝关节稳定性变差。

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2. 体重过大

体重过大是膝关节损伤的重要因素之一。肥胖一方面会导致严重的过载和负重损伤关节，另一方面会导致脂肪组织内脂肪细胞产生瘦素和脂联素的代谢异常，促进关节炎的发展。

3. 短期暴走

对于平时没有运动习惯、每天久坐不动的人来说，腿部肌肉力量通常不足，如果突然长时间、长距离暴走，就很容易造成膝关节的不稳定。

4. 经常久蹲

在下蹲过程中，膝关节的关节软骨会反复受到摩擦和挤压，膝关节韧带以及半月板也会受到牵拉和挤压，进而引起组织损伤、水肿，甚至关节软骨的剥脱。最终可能发展成膝关节的退行性骨性关节炎。

5. 长期站立

有人由于习惯或工作长期站立。站立时腰椎、髋关节、膝关节、踝关节都会承受较大压力，长期会出现腰椎、下肢关节问题。

6. 盘着腿坐

盘腿坐时，膝关节处于屈曲状态，重力作用下，它会承受下沉的力量，导致内外侧受力不均匀。久而久之，膝关节也易出现变形。

7. 跷二郎腿

跷二郎腿时，腿部膝关节内外侧受力不均，长此以往会导致肌肉和韧带的损伤，加速膝盖软骨的磨损。

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8. 穿高跟鞋

鞋跟越高，膝盖内侧所受的力量也越大，长期穿高跟鞋，膝盖内侧的磨损自然更大，也会增加膝关节的磨损。

留意膝关节的4个报警信号

膝关节是人体重要的承重关节，每天默默承受着咱们大半个身子的重量。那么，如何才能在早期发现膝关节的老化呢？

江苏省南京鼓楼医院运动医学与成人重建外科主任医师史冬泉年在微信公号经纬在线骨科大夫刊文指出，膝盖老化有“四个一”报警信号！

1. 一爬就疼

一爬山、一爬楼梯膝盖就痛。关节疼痛是膝骨关节炎最早期、最多见的典型特征，开始时多为轻至中度的间歇性局部钝痛，疼痛多在活动时或劳累后发生。疼痛最常见的部位是膝关节内侧、前侧，多在由静转动、负重、蹲起或上下楼时比较明显。

2. 一蹲就扶

当我们下蹲起身时，必须撑着自己膝盖，或者需要扶着一边的墙，靠手臂支撑辅助的力量才能起身，会感觉蹲下去再起身是件很困难的事。这可能是因为髌股关节出现了软骨损伤导致关节无力造成的。除了难以起身外，还可能会有膝盖打软，经常发生“差点跌倒”的问题。

3. 一起就僵

早上一起床，会感觉膝盖僵硬。早期常较轻微，仅在晨起或久坐后感觉关节活动不灵便，稍微活动后就可以缓解，这个现象称作“晨僵”。晨僵一般持续数分钟，极少超过分钟。活动受限还体现在关节的活动度减小，主动活动和被动活动两方面都会减少。

4. 一动就肿

如果因为走得多，站久了，走路时拎重物或是爬山爬楼了，膝盖就肿了，这可能是因为膝关节滑膜炎导致的膝关节积液。

正常情况下，膝关节内都存有少量的关节液（大约5毫升）来营养关节软骨、润滑关节、减少关节活动时的摩擦，并在关节活动时不断循环更新。当膝关节出现病变或某些全身性疾病时关节液的渗出会大于吸收，从而造成膝关节的积液。

如果出现以上的情况，一定不要抱有侥幸心理，认为休息休息就能好，要及时到医院请医生诊治，才能守护膝盖健康。

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做好这几点，膝关节多用十几年

1. 多吃含钙食物

广东省中山市第五人民医院骨科主任医师朱小华年9月在医院微信公号刊文指出，补钙可以有效地保护膝关节，要注意营养均衡，多吃奶制品、蔬菜及紫菜、海带、虾、鱼等海产品，同时多晒太阳以促进钙吸收。

2. 补充优质蛋白

蛋白质中的氨基酸是骨细胞生长和修复过程中的必需物质。《原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识》建议，每人每日摄入蛋白质～克/千克。

多样化的蛋白质摄入，搭配植物蛋白和动物蛋白都是摄食蛋白质的好方法，鸡蛋、牛奶或酸奶、鱼、虾、畜禽肉、豆制品都是不错的选择。

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3. 鞋底不要太薄

朱小华建议，日常生活中鞋跟以2～3厘米为宜，以减少膝关节压力。鞋底不宜太薄，否则会给膝盖带来不利影响。

4. 运动量力而行

朱小华强调，日常要选择适合自身条件的运动，做好热身活动，适量活动、拉伸。做剧烈运动时，热身时间不要少于分钟。

运动类型可以是快走、慢走、室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，这些是保护膝盖最好的运动方式，它们对膝盖的损伤更低。

5. 多做抬腿动作

朱小华表示，平时可以多做抬腿的动作，来增强大腿肌肉的力量，从而增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。

6. 做好关节保暖

山西医科大学第二医院骨关节与运动医学科主任医师张民年8月在微信公号经纬在线骨科大夫刊文表示，膝关节受凉易导致血液循环不畅，引发疼痛和不适。因此，在寒冷天气中要特别注意膝关节的保暖工作。

除了穿着保暖性能好的衣物外，还可以采用佩戴保暖护膝、穿厚袜子、热水泡脚和保暖贴等辅助保暖措施，确保膝关节免受寒冷侵袭。

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7. 养成良好习惯

四川大学华西医院骨科副主任医师马俊年5月在微信公号华西医生刊文指出，日常要避免久站、久走、久蹲，比如伏在地板上擦地等，以免增加关节负担，加速关节退变；同时，也要尽量避免长期爬楼梯、爬坡、爬山等，避免长时间坐矮板凳，以及蹲坑时间过长。

来源：健康时报